器具を使わずに筋肉を鍛える方法

運動をするとき、たいていの人は器具の助けを借りればより良い結果が得られると考えます。しかし、実際には器具を使わなくてもうまく運動して良い結果を得ることは多くの場合可能です。器具を使わずに筋肉を鍛えることは、実は体の健康と自己調節能力にとってより有益です。ジムに行かず、器具も使わずに、運動する効果的な方法、または筋肉をつける良い方法は何ですか?

ウエイトスクワットを行うには、バーベルを首と肩の後ろに置き、両手でバーを持ち、胸を張り、腹部を引き締めて直立し、腰と背中の筋肉を緊張させます。次に両膝を曲げて両膝が完全に曲がるまでしゃがみ、少しの間停止し、足を伸ばして大腿四頭筋の収縮力を利用して立ち上がり、足を伸ばして大腿四頭筋を最大限締め、少しの間停止します。もう一度しゃがんでください。この動作には 2 つの呼吸法があります。軽い負荷の状態では、しゃがむときに息を吐き、立ち上がるときに息を吸います。重い負荷の状態では、最初に息を吸ってからしゃがみ、立ち上がる前に息を吐き、最後に息を吸って立ち上がります。運動中、最後の数回のスクワットで息切れを感じた場合は、立ち上がって連続して数回素早く呼吸し、より多くの酸素を吸い込むことができます。エクササイズを行うときは、大腿四頭筋に意識を集中する必要があります。この動きは、両手にダンベルを持ったり、サンドバッグや米袋を肩に担いだりして練習することもできます。 座った状態でのふくらはぎのストレッチ：足に鉄の靴を履いて座った姿勢で座り（ダンベルやサンドバッグを足に結びつけることもできます）、大腿四頭筋の収縮力を利用してふくらはぎをまっすぐに伸ばし、大腿四頭筋をできるだけ締め、しばらく停止してから下ろして繰り返します。ふくらはぎを伸ばすときに息を吸い、ふくらはぎを下げるときに息を吐きます。大腿四頭筋に意識を集中してください。両方のふくらはぎを同時に、または交互にまっすぐにすることができます。

器具を使わずに筋肉を鍛えることができるので、上で紹介した方法を参考にして、さまざまな太もものトレーニングを行ってください。長期間継続すれば、良い結果が得られます。自宅でも試すことができます。運動に加えて、誰もがスポーツ傷害の予防にも注意を払い、準備運動や運動前の運動を行う必要があります。