腰と背中を鍛えるにはどうすればいいですか？

腰の健康は、私たちの体の活動と関係があります。腰は人体で最も強力な部分であり、体のバランスを調整する重要な部分です。体の回転、伸展、屈曲には、腰のサポートが必要です。したがって、腰の健康は非常に重要です。腰の筋肉の緊張は、人生でよくある整形外科疾患です。この病気は、治療プロセス中にそれをサポートする適切な運動も必要とします。では、腰の筋肉の緊張に対してどのように運動すればよいのでしょうか。

人生において、多くの人がスポーツによる怪我やその他の理由により腰の筋肉の緊張に悩まされています。この病気の治療プロセスも比較的長いです。したがって、治療プロセス中に必要なリハビリテーション運動が不可欠です。では、腰の筋肉の緊張に効果的な運動は何でしょうか?以下に、腰痛のときに効果的な運動方法をご紹介しますので、ご参考にしてください。

腰の筋肉の緊張を和らげるエクササイズ

手が足を登る

まっすぐに立ち、足を少し開いてリラックスします。まず両腕を上げ、体をできるだけ後ろに傾け、少しの間停止します。次に体を前に曲げて手を下ろし、できるだけ足に触れるようにし、停止してから直立姿勢に戻ります。

これを1回として、10～15回続けて行うことができます。前屈みの際には、脚を曲げないでください。曲げると効果に影響します。高齢者や高血圧の患者はゆっくりと曲げてください。

腰と腰を回す

足を肩幅より少し広めに広げ、まっすぐに立ち、全身をリラックスさせ、手を腰に当て、呼吸を整えます。腰は最初に左に動き、次に前、右、後ろに動き、腰の中心軸の周りを水平に円を描きます。腰を1回転させるごとに1回とカウントします。必要に応じて15～30回繰り返し、その後反対方向にも同じ動きを行ってください。

円の振幅は徐々に大きくすることができます。上半身は基本的に直立した状態を保ち、腰は股関節の回転に合わせて動き、身体は過度に前方または後方に傾かないようにする必要があります。

腰を回して打ち返す

足を肩幅に広げ、全身をリラックスさせ、足を少し曲げ、腕を自然に垂らし、手を半分握った状態で直立します。まず腰を左に回します。もう一度右に曲がってください。

腰を左右に回すと、腕は自然に前後に振れます。振る力を利用して、両手で腰と下腹部を交互に前と後ろで叩きます。力の強さは適宜決めてください。腰を左右に回す動作を1回として、体調やご自身の状況に合わせて30～50回連続で行っても大丈夫です。

後ろ向き歩行法

後ろ向きに歩く場合は、比較的開けていて平らで安全な場所を選んでください。手を腰に当てるか、左右に振り、胸を張ってお腹を引き締め、つま先を地面から少し浮かせるか軽く地面に触れるようにして歩きます。後ろ向きに歩くときも、深呼吸をしましょう。つまり、歩き始めるときに深呼吸し、後ろに下がるときに深く息を吐きましょう。

場所に応じて、直線または円を描くように歩きながら、上記のように繰り返し練習します。1 日に 2 回行うのが最適です。準備とリラックスの活動に加えて、毎回 5 ～ 10 分間後ろ向きに歩きます。後ろ向き歩行は、徐々に自分の能力の範囲内で、中程度のペースと適切な速度で、全身をリラックスさせて行います。運動後に少し汗をかき、翌朝のわずかな疲労感が消える程度の運動が適量です。

腰の筋肉の緊張の原因

風、寒さ、湿気の侵入

局所的な気血循環を妨げ、腰や背中の筋肉、筋膜、靭帯が緊張し、痙攣や変性を起こし、腰痛を引き起こします。

健康状態が弱い人

腰と背中の筋肉は未発達で、薄くて弱く、疲労しにくいため、腰を長時間またはわずかに動かすと損傷を引き起こします。長時間座っているなど、同じ姿勢を長時間続けるだけでも、腰の筋肉に疲労損傷を引き起こし、腰痛を引き起こします。

脊椎外傷骨折

脊椎の本来のバランスが崩れ、運動中に腰と背中の筋肉のバランスが崩れます。時間が経つと、腰と背中の筋肉の一部が緊張することがあります。

長時間前屈みの姿勢で作業したり、片方の肩にだけ荷物を担いだり、長時間横向きで作業したりするなど、作業中の悪い姿勢が長期間続くと、腰や背中の筋肉の全部または一部が緊張したり縮んだりした状態になり、時間が経つにつれて腰や背中の筋肉に疲労障害が生じます。そのため、日常生活においては悪い生活姿勢を改善する必要があります。